Dieta to nie tylko zdrowie fizyczne. Sposób odżywiania może wpływać na funkcjonowanie mózgu, a przez to na ryzyko odczuwania stanów lękowych lub rozwoju depresji. Coraz częściej jedzenie pełni rolę regulatora emocji, co może prowadzić do zaburzeń odżywiania – mówią dr Joanna Jurek i Kinga Wittenbeck.
Dr nauk biomedycznych, specjalistka ds. immunoodżywiania oraz nutripsychiatrii Joanna Jurek i psychodietetyczka Kinga Wittenbeck są autorkami książki „Psychodietetyka dla każdego, czyli o zdrowej relacji z jedzeniem”, omawiającej związki diety i mózgu, rolę mikrobiomu jelitowego w utrzymywaniu zdrowia psychicznego i rosnącą rolę psychodietetyki.
Jedzenie nie powinno budzić silnych emocji
„To bardzo dobrze, że o diecie nie rozmawiamy już wyłącznie w kontekście tego, jakie produkty jeść, a jakich unikać, czy lepiej smażyć, czy gotować albo do ilu jajek tygodniowo się ograniczać. Zaczynamy widzieć ten temat szerzej i zauważać, że poza strefą żywieniową jedzenie pełni w naszym życiu także inne funkcje” – mówi Kinga Wittenbeck.
Specjalistka wymienia m.in. społeczną i emocjonalną funkcję diety: „Dobrym przykładem jest to, kiedy idziemy do kogoś na urodziny i jemy tort. To jest jedzenie emocjonalne, bo nie robimy tego z głodu, ale aby coś celebrować. I to jest normalne; to prawidłowy element naszego życia”.
Problem powstaje wtedy, kiedy z uwagi na przeciągające się sytuacje stresowe albo różne deficyty zaczynamy wykorzystywać jedzenie do regulowania emocji, które nami targają, a których nie umiemy odreagowywać w bardziej adaptacyjny sposób. Nagradzamy się jedzeniem, pocieszamy nim, kompensujemy braki i potrzeby emocjonalne. A to może doprowadzić do nawyku zajadania emocji, a następnie – przy innych sprzyjających czynnikach biologicznych, psychologicznych i środowiskowych – przekształcić się w zaburzenia odżywiania.
Pamiętajmy, że termin ten oznacza nie tylko anoreksję czy bulimię – zaznacza Kinga Wittenbeck. – Nie musimy mieć diagnozy zaburzeń odżywiania, aby mieć niezdrową relację z jedzeniem i poczuć potrzebę sięgnięcia po pomoc. Wystarczy, że czujemy, iż w naszym podejściu do odżywiania coś szwankuje: pojawiają się napady objadania, spożywanie posiłków pod nieobecność innych, kompensowanie napadów niskokalorycznymi dietami i treningami. Zaburzona relacja z jedzeniem to każdy dyskomfort psychiczny, jaki odczuwamy w związku z tematem odżywania, więc także wyrzuty sumienia po spożyciu określonych grup pokarmów, zajadanie stresu czy nudy. Pamiętajmy, że jedzenie nie powinno wzbudzać bardzo intensywnych oraz trudnych emocji, takich jak poczucie winy, niepokój i lęk”.
Problematyczne relacje z jedzeniem bardzo uwidoczniły się w ostatnich kilku latach. Po pierwsze wzrosła świadomość społeczeństwa na ich temat, po drugie żyjemy coraz intensywniej, po trzecie wydarzyły się dwie sytuacje, które mocno wpłynęły na naszą codzienność: pandemia Covid-19 i wojna za wschodnią granicą.
Dlaczego stres ma tak duży wpływ na rozwój zaburzeń odżywiania? Jak tłumaczy ekspertka, stres i lęk automatycznie wywołują wzrost poziomu kortyzolu w organizmie. Dochodzi do aktywacji obszaru mózgu związanego z nagrodą i osłabienia obszaru odpowiedzialnego za kontrolę impulsów. „To fizjologiczne podłoże do tego, żeby sięgać po przyjemności, czyli najczęściej łatwo dostępne i dające szybkie zaspokojenie słodycze lub słone przekąski” – mówi Kinga Wittenbeck.
„To jest jednak błędne koło – dodaje. – Zaczynamy reagować na stres szukając ulgi w jedzeniu i to nam pomaga na krótką chwilę. Jednak z czasem tracimy kontrolę i mamy wrażenie, że przejmuje ją jedzenie. Jemy szukając zaspokojenia, które z każdym razem staje się bardziej krótkotrwałe i mniej satysfakcjonujące. To może doprowadzić do przybrania na wadze, problemów z poczuciem wartości siebie, zaburzonego postrzegania własnego ciała oraz coraz silniejszych wyrzutów sumienia, co z kolei często sprawia, że kompensujemy napady niskokalorycznymi i ubogoodżywczymi dietami, ciężkimi treningami lub głodówkami. Ale tu do głosu dochodzi fizjologia: w ciele powstają niedobory, brakuje mu energii, więc rozwija się tak silny głód, że w końcu nie możemy się mu dłużej opierać i przychodzi kolejny napad. I koło się zamyka”.
Poza głodem fizjologicznym, do którego dochodzi w wyniku restrykcji, istnieje jeszcze jedna ważna przyczyna napadów objadania – ograniczanie niektórych grup produktów.
„To jest paradoks, bo z jednej strony staramy się ich nie jeść, żeby było zdrowiej, ale z drugiej, kiedy ich sobie zabraniamy, rośnie nasz lęk. A aby czuć wolność w jedzeniu, nie można odczuwać przed nim żadnego lęku. Wszelkie twarde podziały na pokarmy, które są dozwolone i niedozwolone prowadzą do problemów. I to jest pole dla psychodietetyków” – zaznacza specjalistka.
Psychobiotyki mogą wspomagać terapię
Kolejnym ważnym czynnikiem łączącym dietę z funkcjonowaniem mózgu jest wpływ składników odżywczych na mikrobiotę jelitową. Okazuje się bowiem, że mikroorganizmy zasiedlające jelita mogą uczestniczyć w produkcji i metabolizmie neuroprzekaźników oraz innych bioaktywnych cząstek oddziałujących na mózg i układ nerwowy. Określa się je wówczas mianem psychobiotyków.
„Bakterie jelitowe wpływają nie tylko na nasze trawienie czy układ odpornościowy, ale także potencjalnie na nasz nastrój – mówi dr Joanna Jurek. – Badania wielokrotnie potwierdziły powiązania pomiędzy niedoborami niektórych składników odżywczych, stanem zapalnym i depresją. A co wiąże te wszystkie elementy? Potencjalnie właśnie mikrobiota”.
Jak wyjaśnia, połączenie między jelitami a mózgiem odbywa się m.in. poprzez nerw błędny, ale także hormony i neuroprzekaźniki. Składają się one na tzw. oś jelitowo-mózgową.
„Niektóre substancje produkowane przez bakterie jelitowe uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników, np. serotoniny czy dopaminy, które są ważnymi regulatorami nastroju i stanu psychicznego – dodaje Kinga Wittenbeck. – Dlatego przyjmując określone szczepy bakterii, właśnie o właściwościach psychobiotycznych, można wspomagać terapię np. stanów lękowych, depresji czy łagodzić objawy stresu. To nie jest tak, że psychobiotyki nas wyleczą, ale na pewno mogą pomóc”.
Dodatkowo psychobiotyki poprawiają integralność bariery jelitowej, co ma ogromne znaczenie dla łagodzenia stanu zapalnego w organizmie, a także chorób o podłożu zapalnym w obrębie układu nerwowego i mózgu, takich jak: depresja, zaburzenia lękowe czy choroby neurodegeneracyjne, w przebiegu których bariera ta ma zwiększoną przepuszczalność.
Zapalna teoria depresji
Żywność wysokoprzetworzona, bogata w tłuszcze nasycone i węglowodany, powoduje zmiany w obrębie zdrowia metabolicznego, m.in. poprzez wyzwalanie stanu zapalnego w organizmie. Tymczasem badania wykazały, że jednym z procesów mających znaczenie dla rozwoju i przebiegu depresji jest właśnie stan zapalny oraz aktywacja układu immunologicznego. Dlatego diety przeciwzapalne, takie jak dieta śródziemnomorska, mogą łagodzić objawy tej choroby.
„Dieta może być więc elementem nie tylko terapii chorób metabolicznych, ale też zaburzeń psychicznych – podkreśla dr Jurek. – Czyli z jednej strony mamy zachodni styl odżywania o wysokim wskaźniku prozapalanym, który może zwiększać ryzyko depresji, z drugiej dietę śródziemnomorską, o niskim wskaźniku prozapalnym, która może to ryzyko oraz już istniejące objawy zmniejszać”.
„Oczywiście to nie jest tak, że pojawia się depresja, bo nieodpowiednio jemy – uzupełnia Kinga Wittenbeck. – Jednak faktem jest, że nieprawidłowe odżywianie, nawet wyrównane energetycznie, prowadzi do niedoborów. Niedobory zaś sprawiają, że różne ważne hormony i neuroprzekaźniki nie mają się z czego produkować. Dobrym przykładem jest serotonina, która w znacznej ilości powstaje w jelitach. Aby mieć jej odpowiedni poziom, musimy zadbać o odpowiednią ilość tryptofanu w diecie. Gdy go zabraknie, poziom serotoniny także będzie zbyt niski. Samo to nie spowoduje depresji, ale jeśli sprzęgnie się z innymi czynnikami, może zwiększyć jej ryzyko”.
Podstawy są najważniejsze
„Jednak pamiętajmy, że najważniejsze są podstawy – podkreślają rozmówczynie PAP. – Suplementowanie psychobiotyków nic nam nie da, jeśli nie zadbamy o sen, dietę, ruch i nawodnienie”.
Przypominają, że nawet tak błaha rzecz, jak pójście spać przed 23 i przespanie 7-9 godzin, może mieć duże znaczenie dla regulacji nastroju, obniżenia poziomu stresu i wyrównania relacji z jedzeniem. „Niedosypianie bowiem automatycznie powoduje, że hormon głodu, czyli grelina, wzrasta, a równocześnie spada hormon sytości, czyli leptyna. Dlatego niedoborowy sen nie dość, że może stymulować nasz apetyt, to dodatkowo zmniejsza poczucie sytości, co skutkuje większym spożyciem pokarmów” – mówi Kinga Wittenbeck.
„Ciągle słyszymy, jak ważny jest odpowiednio długi sen, brak ekranów przed spaniem, wietrzenie sypialni. Niestety, tak często powtarzane informacje stają się dla naszego mózgu przezroczyste. Mamy tendencję do tego, żeby nawet ich nie wypróbowywać, ponieważ wydają się zbyt oczywiste lub nie dawać im wystarczająco dużo czasu, aby rzeczywiście mogły zadziałać” – podsumowuje psychodietetyczka.
I dodaje: „Pamiętajmy, że nie tylko nasze emocje wpływają na to, co jemy, ale to, co jemy, wpływa też na nasze emocje”. (PAP – Nauka w Polsce)
Katarzyna Czechowicz, fot. freepik.com
Data publikacji: 09.04.2024 r.
